Zemmrate » Здоровое питание » Рассчитываем суточную норму калорий. Расход калорий

Рассчитываем суточную норму калорий. Расход калорий

Норма потребления калорий - как рассчитать норму калорий?


Еще со школьной скамьиРассчитываем суточную норму калорий. Расход калорий мы знаем, что ничто не функционирует без энергии, тем более человеческий организм. Основным, и, пожалуй, единственным источником энергии для человеческого организма являются продукты. Известно, что продукты состоят из липидов, углеводов и протеинов, которые окисляются в клетках под действием кислорода и, тем самым, поставляют необходимую энергию.

Как правило, энергия выражается в килокалориях (ккал). Однако некоторые употребляют слово «калория», что является неверным вариантом, поскольку калория – единица теплоты, но никак не энергии.

Согласно Международной системе измерений энергию принято измерять в джоулях (Дж) и килоджоулях (кДж). Следовательно, 1 ккал = 4,18 кДж.

Так или иначе, термин «калория» мы используем как в повседневном, так и в научном лексиконе для выражения энергии, которая расходуется отдельным человеком, или энергии, которая содержится в продуктах питания. Для передачи данных о питательной ценности продуктов используются и килокалории и килоджоули.

Например:

• 1 г липидов дает 9 ккал, или 37,62 кДж
• 1 г протеинов дает 4 ккал, или 16,72 кДж
• 1 г углеводов дает 4 ккал, или 16,72 кДж

Важно знать, что никакие витамины и минералы не могут выступать в качестве источников энергии!!!


Продукты и их калорийность

Калорийность, или как ее еще называют энергетическаяРассчитываем суточную норму калорий. Расход калорий ценность подразумевает под собой то количество энергии, которое получает организм при её целостном усвоении. Проще говоря, пищевая ценность продуктов зависит от количественного содержания в них липидов, углеводов и протеинов. Все продукты содержат в своем составе протеины, углеводы и липиды, за исключение сахара, который полностью состоит из углеводов и растительного масла и содержит только жиры.

Как говорилось ранее, источником калорий, а, следовательно, и энергии, являются углеводы. Как правило, они моментально поступают в организм, а организм, как мы знаем, постоянно расходует энергию. Отсюда плавно вытекает вывод о том, что организму просто необходима ежедневная потребность в углеводах, которые обеспечивают до 50% всех дневных килокалорий.

Чаще всего, организм накапливает энергию в жировой ткани и использует ее только при физических нагрузках (беге, езде на велосипеде и т.д.) или же при общей нехватке энергии вследствие голодания или низкокалорийных диет.

Функционирование организма и расход калорий

Чтобы выполнять множество различных функций, организму необходимо постоянно расходовать калории. На каждую функцию организма, толи сон, толи переваривание пищи, требуется расходовать определенное количество энергии, которая может варьироваться от человека к человеку. Так, в среднем суточная калорийность рациона для женщин должна составлять 1300 ккал, а для мужчин - 1600 ккал.

Расход энергии значительно снижается в случае терморегулирующей функции. Рассчитываем суточную норму калорий. Расход калорийРассчитываем суточную норму калорий. Расход калорийНа функцию усвоения пищи, а именно на использование питательных элементов в ходе пищеварительного процесса, расходуется около 200 ккал ежедневно. Здесь, энергия необходима для того, чтобы углеводы преобразовывались в глюкозу, протеины распадались на аминокислоты, а липиды - в жирные кислоты. Более того, все эти вещества должны проникнуть в кровь через стенки пищеварительного тракта, значит и это требует расхода определенного количества энергии.

Что касается протеинов, стоит отметить, что им больше всего требуется энергии (до 20%), липиды наиболее экономичны, им достаточно от 0-3% энергии, а вот углеводам до 5%. В связи с этим мы можем сделать вывод о том, что чем жирнее пища, тем меньше требуется калорий для ее усвоения.

Относительно такой функции как мышечная работа, можно сказать следующее, расход энергии напрямую зависит от физической активности. Это значит, что чем больше мы двигаемся, тем больше энергии мы расходуем.

Формула расчета калорий. Физическая активность

Выделяют четыре типа активности:
• сидячий образ жизни с минимальными физическими нагрузками,
• средний уровень активности с одночасовыми физическими нагрузками в день,
• активный образ жизни или крайне активный образ жизни с несколько часовыми занятиями спортом ежедневно.
Мы уже говорили, что расход энергииРассчитываем суточную норму калорий. Расход калорий у каждого отдельного человека различный – все зависит от его темперамента и образа жизни.

Согласно проведенным исследованиям, где учитывался только средний рост человека, были выявлены средние показатели расходования энергии. Таким образом, было установлено, что подростку, ростом 1,80 м требуется больше энергии, нежели взрослому человеку, рост которого не превышает 1,60 м.
Вы также можете посчитать индивидуальный расход энергии по идеальному весу. Для этого необходимо руководствоваться следующими данными:
- при росте от 156 см до 165 см отнимите 100,
- при росте от 166 см до 175 см отнимите 105,
- при росте от 176 см и до 185 см отнимите 110,
- при росте выше 186 см отнимают 115.
Таким образом, при росте 186 сантиметров, идеальный вес должен составлять 71 килограмм.
Кроме этого, учитывая свой идеальный вес, вы можете рассчитать количество расходуемой вами энергии.

Так, если вы мужчина, который ведет малоподвижный образ жизни, умножьте ваш идеальный вес на 35, в результате вы получите то количество калорий, которое расходуете ежедневно. Если вы мужчина, ведущий активный образ жизни, тогда умножьте свой идеальный вес на 40.

Для женщин с малоподвижным образом жизни, нужно умножить идеальный вес на 30, а для активных женщин – на 35.

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Безусловно, чтобы похудеть, вам придется рассчитать свою ежедневную норму калорий, пРассчитываем суточную норму калорий. Расход калорийри этом из полученной суммы нужно отнять 300-400 и придерживаться полученному результату. Помните, что к обратному эффекту ведет резкое сокращение потребляемой энергии.

Если вы больше стремитесь к наращиваю мышечной массы, тогда вам надо прибавить к суточной норме калорий примерно 200 — 300 дополнительных единиц. Спустя месяц, смотрите на результат. Если ваш вес не увеличился, значит, в рацион можно добавить еще не более ста калорий.

Норма калорий для женщин и мужчин
Рассчитать базовую норму калорий можно разными способами. Например, если ваш возраст от 20 до 30 лет, а рост находится в пределах нормы, тогда вам нужно вес в килограммах умножить на 24.

Также вы можете использовать более точный метод. Для этого нужно следовать ниже представленной формуле:

Женщины: 650 + 9.6 x[вес, кг.] + 1.8 x[рост, см.] – 4.7 x[кол-во лет]
Мужчины: 60 + 13.7 x[вес, кг.] + 5 x[рост, см.] – 6.8 x[кол-во лет]


Чтобы не навредить своему организму, придерживаясь диет, будьте осторожны с подсчетами и не ждите мгновенных сверхъестественных результатов. Помните, что резкое снижение потребляемых калорий негативно скажется на вашем самочувствии.
Таблица 1: Мгновенные значения коэффициентов физической активности для различных родов деятельности

Было бы любезно если вы оставите свою оценку и отзывы!

Рейтинг:
(голосов: 5)
Автор: KatrineДата: 2013-03-05Просмотры: 5040 Комментарии: - 0
Подписывайтесь на рассылку новостей с сайта
Введите ваш Email адрес:
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Разделы сайта
Опрос
срочно обратитсЯ к админу!
ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ
ВАШИХ ОБРАЩЕНИЙ

Zemmrate » Здоровое питание » Рассчитываем суточную норму калорий. Расход калорий
наши партнеры
Подписывайтесь

Введите ваш Email адрес:

Ваши рецепты>> Все статьи

Жаренные Бананы

Представляем вам рецепт банан в кляре! Банан – одно из самых древних культивируемых растений. Родиной банан считаются острова Малайского архипелага. Путешествуя по островам индейцы запасались известными им фруктами и таким образом способствовали распространению бананов. Туземцы называют банан райским фруктом, это сладкое лакомство действительно пришло из из райских мест, а жители этих мест считают, что Адама и Еву змей искушал именно бананом.
Новости>> Все статьи

Правила полезных перекусов

Как правило, снэки подразумевают под собой только легкие закуски. К сожалению, очень большое количество людей путают легкие перекусы с чрезмерным приемом неполезных продуктов... Помните, что избыток калорий при недостатке питательных и балластных веществ может привести к ...

Диета амазонок

Каждому типу женщин, создатели диеты амазонок предлагают трехдневное меню, способное помочь им легко распрощаться с лишними полутора килограммами. Если диета амазонок вам подходит, то ее можно соблюдать и дольше, до полного избавления от избыточного веса. Определяйте свой тип, и становитесь на путь к идеальной фигуре!

Жаренные Бананы

Представляем вам рецепт банан в кляре! Банан – одно из самых древних культивируемых растений. Родиной банан считаются острова Малайского архипелага. Путешествуя по островам индейцы запасались известными им фруктами и таким образом способствовали распространению бананов. Туземцы называют банан райским фруктом, это сладкое лакомство действительно пришло из из райских мест, а жители этих мест считают, что Адама и Еву змей искушал именно бананом.
Логин
Пароль
Запомнить
СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ/КАЛОРИЙНОСТЬ/РАССЧИТЫВАЕМ НОРМУ КАЛОРИЙ